Două rânduri pe un test de sarcină acasă, o bătaie a inimii auzită la ecograf și dintr-o dată lumea ta s-a schimbat: ești însărcinată! Cu siguranță ai început să îți faci mai multe griji și să-ți cântărești atent deciziile pe care le iei, totul pentru a proteja cât mai mult bebelușul. S-ar putea să te întrebi și cum ar trebui să procedezi referitor la mișcare și efort și dacă practicarea unui sport în sarcină este benefică sau riscantă. Specialiștii HUMAN îți explică cum ar trebui să procedezi pentru a fi în siguranță, dar și în formă!
Cât de sigur este să faci sport în sarcină? Răspunsul scurt ar fi: nu este doar sigur, ci și recomandat, dar în anumite condiții de siguranță. Principiul după care ar trebui să te ghidezi în toată această perioadă este următorul: ceea ce este benefic pentru mamă este bun și pentru copil. La fel stau lucrurile și în ceea ce privește practicarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Pentru mamă, practicarea unui sport vine la pachet cu următoarele beneficii:
- ține sub control creșterea în greutate;
- reduce riscul de diabet gestațional, în special la femeile supraponderale sau obeze;
- te menține în formă și crește rezistența la efort.
În plus, mișcarea pe timpul sarcinii ajută gravidele să prevină sau să gestioneze durerile inevitabile din timpul travaliului.
Sport în sarcină și bunăstare psihică
Pe lângă toate aceste avantaje, activitatea fizică regulată în timpul sarcinii contribuie și la bunăstarea psihică a viitoarelor mămici și poate reduce depresia și anxietatea în perioada postpartum.
Mai mult, femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii se pot recupera mai repede după naștere. Poți afla mai multe pe această temă din articolul Sport după naștere: cum să te recuperezi prin mişcare.
Ghidurile internaționale privind sănătatea gravidei recomandă practicarea unei activități fizice moderate timp de 20 până la 30 de minute, în trei până la șapte zile pe săptămână, pe tot parcursul sarcinii. Cel mai sigur este să eviți antrenamentele mai lungi de 45 de minute. Și asta pentru a preveni hipoglicemia, respectiv scăderea nivelului glucozei din sânge.
De când poți începe să faci sport în sarcină
Dacă vrei să începi un program de mișcare, cel mai bine ar fi să te adresezi unui antrenor personal care știe cum să adapteze exercițiile pentru această perioadă. El va lua în considerare atât schimbările hormonale, cât și perioada de sarcină în care te afli, pentru a crea un plan personalizat de antrenament. Această recomandare este valabilă indiferent dacă vrei să practici pilates, yoga, înot sau fitness.
Să faci sport sub supravegherea unui antrenor personal este cu atât mai important cu cât primul trimestru de sarcină este o perioadă sensibilă, în care există un risc mai crescut de avort spontan, comparativ cu perioada ulterioară a sarcinii.
Astfel, la realizarea și punerea în practică a planului de antrenament, antrenorul Human Fitness ține cont dacă:
- ai un istoric de avort spontan;
- ai sau nu o sarcină toxică;
- nivelul de activitate pe care l-ai avut înainte de a rămâne însărcinată
- particularitățile corpului tău
Prin implicarea întregii echipe de specialiști Human Fitness Clinic, ne asigurăm că răspundem cu precizie nevoilor tale specifice și rezultatele vor fi vizibile rapid, cu efecte pe termen lung.
Sport în sarcină: cere sfatul medicului
Chiar dacă planul de antrenamente este unul personalizat nevoilor și corpului tău, cel mai bine este să ceri și sfatul medicului înainte de a începe să faci mișcare.
Dacă totul este în regulă și poți începe practicarea unui sport în sarcină, te așteptăm la sală! Pentru început, un antrenor Human Fitness te ajută să îți corectezi postura corporală. Acest lucru îți va diminua semnificativ durerile de spate. De asemenea, te va învăța să îți conștientizezi respirația și să gestionezi efortul și stresul la care este supus organismul, atunci când ești gravidă.
Importanța încălzirii atunci când faci sport în sarcină
Fie că vrei să faci mișcare la sală sau acasă, nu începe exercițiile trecând peste etapa de încălzire. Este absolut necesar ca orice activitate fizică să înceapă cu încălzirea mușchilor pentru a evita accidentările. Și asta fie că ești sau nu însărcinată. Ideal este să te lași ghidată de un specialist și să nu încerci nimic nou pe cont propriu, în această perioadă sensibilă. Mișcările efectuate greșit îți pot crea probleme de sănătate și îl pot pune și pe bebe în pericol.
Astfel, pentru o încălzire eficientă și ușor de realizat poți începe prin a întoarce capul de două ori spre dreapta, de două ori spre stânga, până numeri de opt ori. Dublează mișcarea și încearcă ca de fiecare dată să te întorci un pic mai mult. Procedează la fel mișcând capul în față și în spate. Atenție! Fă acest lucru doar dacă ai coloana cervicală sănătoasă, fără deficiențe care să limiteze mișcările.
Ulterior, tot în cadrul încălzirii, specialiștii noștri îți recomandă să lucrezi mușchii trapezului și umerii. Trebuie să faci cerculețe mari și să tragi mult spre spate și în jos. Întinde-ți apoi brațele în față. Deschide pieptul cât de mult poți și păstrează restul corpului în față. Nu te întoarce cu totul din torace, ci doar din brațe. Astfel, deschizi pieptul și umerii, tot de câte două ori, ajungând la un total de opt ori. Continuă să faci cerculețe mari, cât de ample poți, fără să aduci trapezul în gât. Trage apoi de umeri, în jos, spre față, de opt ori, spre spate de opt ori, alternativ.
Exerciții personalizate în funcție de flexibilitatea ta
Ulterior, mișcă ambele brațe spre față și ambele brațe spre spate. Când ai terminat, scutură brațele. Inspiră și expiră.
Dacă flexibilitatea și starea generală de sănătate îți permite, continuă prin aplecare, dar cu spatele drept. Apleacă-te spre față și apoi, ușor spre spate. Te poți ajuta de un perete, pe care să îl folosești ca punct de sprijin. Vei putea astfel încălzi spatele și picioarele. Ulterior, pe inspir, te întinzi spre tavan cât de mult poți. Apoi, pe expir, cobori cât de mult poți. Indiferent de nivel, nu trebuie să atingi solul. Fă și acest exercițiu de opt ori.
Sport în sarcină: tipuri de exerciții efectuate la sală
După această minimă încălzire, poți începe antrenamentul, în siguranță. Iată câteva exerciții pe care le poți practica pe timpul sarcinii:
- exercițiu pentru partea interioară a coapselor;
- exercițiu pentru partea exterioară a coapselor, respectiv mușchii fesieri;
- exerciții pentru zona spatelui;
- exercitii la helcometru;
- exerciții pentru trapez.
Urmărește video-ul următor cu Nicky Matei – antrenor Human Fitness, ea însăși însărcinată, pentru a vedea cum trebuie executate practic aceste mișcări, cu ajutorul echipamentelor din sală. Vezi, pas cu pas, cum se desfășoară încălzirea prezentată mai sus și apoi treci prin toate cele 5 exerciții recomandate pentru primul trimestru de sarcină.
Exercițiu pentru partea interioară a coapselor
Primul exercițiu este recomandat pentru partea interioară a coapselor, aceasta fiind o zonă “problemă”. Antrenorul personal te poate ajută să reglezi aparatul în funcție de nivelul de la care poți porni, respectiv în funcție de flexibilitatea ta. Încearcă să nu te sprijini. Și asta pentru a activa tot ce înseamnă centură mediană și pentru a nu arcui spatele. Presiunea nu este necesară. Te poți susține de mânerele din lateral. Nu uita să inspiri și să expiri.
Exercițiu pentru fesieri
Următorul exercițiu este pentru fesieri, respectiv pentru partea exterioară a coapselor. Așează-ți călcâiele
între cei doi suporți ai aparatului și scoate pieptul înainte. Reține aceeași regulă: încearcă să nu te împingi
în spate și să folosești sprijinul oferit de spătar. Împinge fesierul bine în șezutul scaunului. Fă toate acestea în timp ce inspiri și expiri. Împinge genunchii spre exterior și încearcă să nu îți arcuiești spatele deloc. Trebuie să simți toată mișcarea în fesieri.
Exercițiu pentru zona spatelui
Dacă ai ajuns până aici, felicitări! Poți trece la un grad superior de dificultate și efort. Vei lucra mai mult zona spatelui. Aici, foarte importantă este tehnica de execuție. Fă 2-3 pași spre spate, umerii jos, scoate pieptul, buricul spre lombar. Inspiră. Pe expir, trage cât de mult poți bara spre piept. Concret, acum lucrezi doar musculatura spatelui, în principiu, nu a brațelor. Brațele sunt, practic, doar pârghiile.
Exerciții la helcometru
Exercițiile realizate cu ajutorul helcometrului au rolul de a lucra mușchii spatelui. Prinde bara helcometrului utilizând priza depărtată, cu grijă pentru a nu forța zona trapezului. Încearcă să nu compensezi din trapez sau din brațe, ci să lucrezi zona spatelui. În același timp, realizează un inspir profund în momentul în care ridici bara si expiră atunci când tragi bara. Poți reveni la video-ul anterior pentru o mai bună efectuare a exercițiului.
Exercițiu pentru zona trapezului
Ultimul exercițiu este cel prin care se folosește un scripete. Astfel, scoate pieptul în față și buricul spre lombar. Sprijină-te cu o mână de bară și cu una de perete sau tot de aparat, în funcție de ce ai la dispoziție. Fă un pas mai în față, de sprijin și fesierii cât de mult poți, în spate. De aici, inspiră și expiră cât de mult poți. Mare atenție! Nu compensa din spate, din trunchi, din picior. Încearcă doar să stabilizezi mișcarea și să activezi cât de mult poți fesierul.
Poți practica aceste exerciții exemplificate mai sus fără nicio problemă, încă din primul trimestru de sarcină. Ele sunt sigure, nu activează și nu pun presiune directă pe abdomen. Tu și bebe veți fi energizați și în formă, fără a vă pune în pericol în timp ce faci mișcare.
Nu uita! Sarcina este primul pas din lunga călătorie ce te așteaptă în viața de părinte. Lasă activitatea fizică regulată să devină de pe acum un timp de calitate dedicat sănătății tale, un nou stil de viață. Pentru mai multă siguranță, fă sport sub supravegherea unui antrenor personal.
Apelează la specialiștii cu experiență din echipa Human Fitness Clinic. Programează-te la 0771 600 700!
Un răspuns