Hipertrofia musculară – cum să crești masa musculară în mod corect și sănătos

Hipertrofia este un proces complex de creștere în dimensiune a mușchilor scheletici, printr-o stimulare a mărimii celulelor componente. Pentru a crește masa musculară ai nevoie de antrenamente specifice. Mai precis, există 9 metode diferite de antrenamente cu greutăți. Află de la specialiștii HUMAN tot ce trebuie să știi despre hipertrofia musculară.

Factori care generează hipertrofia musculară

Potrivit specialiștilor HUMAN, există doi factori majori ce contribuie la obținerea hipertrofiei musculare. Iată care sunt aceștia și cui sunt specifici:

1. Stocarea glicogenului muscular la nivel sarcoplasmatic. Sarcoplasma este conținutul semifluid care există între fibrele musculare. În acest caz, diametrul mușchilor crește, însă nu direct proporțional cu densitatea fibrelor. Hipertrofia sarcoplasmatică sau non-contractilă este specifică culturiștilor.
   
2. Mărirea numărului de miofibrile și creșterea dimensiunii porțiunii contractile a mușchilor, sarcomerul. Hipertrofia contractilă sau miofibrilară este caracterizată printr-o creștere a densității musculare. In același timp, diametrul mușchilor este mai redus decât în cazul hipetrofiei non-contractile. În principal, halterofilii sunt cei care beneficiază de această formă de dezvoltare musculară.

Mitul “trasului de fiare”

Baza antrenamentului care te ajută să crești masa musculară începe cu particularitățile construcției genetice a fiecărei persoane, cu tipul somatic cu care este echipat, respectiv:

• ectomorf;
• endomorf;
• mezoform.

Fiecare om dispune de una dintre cele trei particularități somatice enumerate mai sus. Tipul somatic corelează aspectul fizic cu metabolismul și cu gradul de predispunere la transformări corporale.

De aceea, chiar dacă începi “să tragi de fiare” zi și noapte, acest lucru nu îți garantează atingerea obiectivului și un rezultat sănătos, în armonie cu organismul tău. Mai jos, explicăm de ce și îți oferim soluții adaptate nevoilor tale.

Genetica ne arată cum poți crește masa musculară

Pornind de la cele trei tipuri somatice specialiștii în mișcare pot elabora planuri personalizate de antrenament pentru a te ajuta să obții cele mai bune rezultate, în mod corect și sănătos, cu efecte vizibile pe termen lung. Să le analizăm pe rând.

Tipul somatic ectomorf

Un corp ectomorf are:

• grăsime puțină;
• masă musculară redusă;
• structură osoasă subțire și lungă;
• articulații mici.

Persoana ectomorfă nu are o predispoziție nici la depozitarea de grăsime, nici pentru creșterea masei musculare. Programul de hipertrofie este axat, pe lângă exercițiile fizice personalizate, pe un aport caloric crescut și pe odihnă între antrenamente.

Tipul somatic endomorf

La polul opus, tipologia endomorfă câștigă rapid în greutate, în special în cantitatea de grăsime, având următoarele caracteristici:

• oasele sunt groase;
• bazinul și umerii lați;
• masa musculară este distribuită în partea inferioară a corpului.

Din aceste considerente genetice, poți crește masa musculară prin combinarea exercițiilor aerobice și de forță. Accelerarea metabolismului, dieta săracă în carbohidrați și grăsimi sunt factori esențiali în atingerea unui anumit nivel de hipertrofie musculară.

Tipul somatic mezomorf

În același timp, tipul mezomorf este corpul potrivit pentru dezvoltarea unor mușchi puternici și bine dimensionați, cu următoarele caracteristici:

• masa musculară se formează ușor;
• acumularea de grăsime este limitată;
• stratul adipos este subțire;
• umerii sunt lați;
• șoldurile sunt înguste;
• structura osoasă este medie.

De reținut este că factorii genetici doar predispun către o anumită construcție corporală, însă sunt doar o parte a formulei prin care poți ajunge la o îmbunătățire a aspectului fizic, armonioasă și sănătoasă.

Formarea unor obiceiuri de antrenament, de alimentație, o corectă periodizare a exercițiilor, toate sunt la fel de importante în programul de hipertrofie musculară.

De aceea, trasul de fiare este doar un mit atribuit creșterii masei musculare. Astfel, persoanele care insistă pe exercițiile ce implică ridicarea de greutăți se aleg doar cu mușchi ineficient și inestetic dezvoltați și, mai ales, cu probleme de ligamente, de menisc, cu hernie de disc sau discopatii etc.

Cheia pentru hipertrofie musculară este personalizarea

Conceptul HUMAN presupune o construcție 100% personalizată a programului de antrenamente, indiferent de obiectivul ales, inclusiv cel de hipertrofie musculară.

Cristi Strava, antrenor personal și coordonator al echipei HUMAN Fitness, ne explică următorul video:

• De ce este important pentru oricine, mai ales pentru persoanele sedentare să crească masa musculară.
• De ce aceste antrenamente de hipertrofie musculară nu trebuie confundate cu cele de culturism.
• Cum ne afectează lipsa mușchilor postura și cât de rapid pot fi obținute rezultatele dorite.

Elemente care asigură o transformare remarcabilă fizică și psihică a fiecărei persoane care alege să devină membru HUMAN:

• adaptarea exercițiilor la structura fizică;
• istoricul medical și personalitatea fiecărui membru;
• antrenamentele individuale coordonate de către o echipă de specialiști în fitness, kinetoterapie și nutriție;
• permanenta monitorizare a unui antrenor personal.

Componente esențiale pentru creșterea mușchilor

Există două componente esențiale în antrenamentele dedicate creșterii mușchilor. Acestea sunt:

1. Stimularea. Aceasta are loc în timpul contracției musculare sau în timpul exercitării efective a mușchiului. De fiecare dată când se exercită un mușchi, apare contracția. Contracția repetată în timpul unui antrenament generează deteriorarea fibrelor musculare interne.
2. Refacerea. Odată deteriorate, fibrele musculare sunt gata de reparație și transmit organismului impulsul de refacere. În acest moment, apare creșterea musculară. Repararea fibrei începe după antrenament, în timp ce mușchii se află în repaus. Fibre musculare noi sunt produse pentru a ajuta la înlocuirea celor afectate. Organismul produce o cantitate mai mare de fibre pentru a le compensa pe cele deteriorate și se produce creșterea musculară reală.

Sfaturi pentru a crește masa musculară

• Nu porni singur pe “calea mușchilor” și lasă-te ghidat de un antrenor personal, specializat în tehnici de hipertrofie musculară. În caz contrar, riști să nu îți atingi obiectivele propuse și să ai surprize neplăcute precum accidentări sau declanșarea unor probleme de sănătate pe termen lung.
• Mușchii se antrenează doar printr-o stimulare constantă, de aceea perseverența trebuie să fie punctul tău forte. Altfel, definirea mușchilor va fi una nesemnificativă.

• Ai răbdare! Pentru a putea să crești masa musculară ai nevoie de timp, efort fizic susținut, dozat inteligent, o dietă bogată în proteine de calitate (de la pudre proteice, până la cele animale din surse naturale).
• Înainte de a urma un program de forță și de creștere a masei musculare, consultă medicul pentru a afla dacă ești apt pentru exercițiile cu greutăți.

Cum poți crește masa musculară la sala de fitness

În cadrul sălii de fitness HUMAN, fiecare membru va începe antrenamentul propriu-zis de hipertrofie musculară dupa ce a trecut printr-o evaluare detaliată. Prima vizită la sala de fitness HUMAN înseamnă, de fapt, o consultație de specialitate absolut necesară pentru a avea toate datele cu privire la starea ta fizică, de sănătate, stil de viață și eventuale deficiențe de postură. În cadrul acesteia, are loc și o discuție aplicată cu privire la obiectivele de mișcare pe care ți le-ai propus. Astfel, echipa de specialiști poate elabora un plan de antrenamente complet adaptat nevoilor reale, dar și dorințelor tale.

Alături de antrenorii personali HUMAN câștigi nu doar mușchi frumos conturați, ci și un tonus fizic și mintal bun, care te ajută să faci față provocărilor vieții de zi cu zi. Echipa HUMAN Fitness este aici pentru a te susține și în pregătirea pentru diverse competiții și evenimente sportive. Nu ezita să ne contactezi la 0771 600 700.