Dacă îți menții obiceiurile și stilul de viață sănătoase și pe parcursul sarcinii, acest lucru va fi benefic atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău. Practicarea sportului se numără printre activitățile care pot contribui semnificativ la stilul de viață sănătos, dar și la starea de bine. Îți prezentăm în acest articol o serie de exerciții potrivite pentru a face sport în trimestrul II de sarcina, fie ca optezi pentru mersul la sală, fie că faci mișcare acasă.
Dacă te afli în trimestrul II de sarcină, probabil că ești ceva mai relaxată. Riscul de pierdere a sarcinii a scăzut semnificativ față de trimestrul I, bebelușul crește și începi să îi simți mișcările. Perioada este una bună pentru a începe să te ocupi și de tine.
Astfel, dacă alegi să faci mișcare din confortul casei tale, trebuie să știi că există o serie de exerciții pe care le poți efectua fără să ai nevoie de aparate și echipamente, nici măcar de haine pentru sală.
Înainte de efectuarea oricărui exercițiu, nu uita de încălzire. Această primă etapă este una foarte importantă și se recomandă să nu începi niciun antrenament fără ea. Despre ce exerciții trebuie să faci, am scris, pe larg, în articolul Sportul în sarcină: benefic sau riscant? Tot ce e bun pentru mamă e și pentru bebeluș.
Exercițiul “walk to hight line”
Ulterior, poți începe cu mișcare “walk to hight line”. Foarte important este să ai tot timpul spatele drept și genunchii orientați ușor spre exterior. Printr-o genuflexiune, te apleci cu picioarele depărtate și faci patru pași. Te ridici, și tot printr-o genuflexiune, împingi în călcâie, mult și cât mai sus. Numeri 1-2-3 și apoi revii. Încordezi mușchii fesieri și te ridici. Repetă exercițiul de câte ori reușești tu. Se recomandă să îl faci de 10 ori, dar fără să simți presiune foarte mare asupra abdomenului. Activează centura mediană și fă efort fără griji. Nu mai este niciun pericol pentru sarcină, dar să nu stresezi bebelușul din cauza unui posibil efort prea mare.
Pe scurt, exercițiul se desfășoară astfel: faci trei pași, stai perpendicular, încordezi mușchii fesieri, numeri 1-2-3 pe călcâie, genunchi și spate.
Sport în trimestrul II de sarcină: exercițiul “sumo squat”
Exercițiul “sumo squat” este unul pentru tren inferior. Astfel, pentru practicarea lui, începi cu depărtarea picioarelor ca și când ai face lupte sumo. Poziția este necesară pentru a avea loc pentru burtă și pentru a lucra așa-numitele “inner thighs”, respectiv părțile precum interiorul coapselor și fesieri. Depărtează cât de mult poți picioarele și deschide maxim vârfurile spre exterior. Fă acest lucru inspirând, iar apoi, expiră când cobori, în timp ce îți împingi cu mâinile genunchii spre exterior.
Coborârea se face foarte lent. Genunchii sunt orientați spre exterior. Încearcă tot timpul să-i împingi spre exterior. Nu îi lăsa spre interior. Scoate pieptul în față. Trage buricul spre lombar.
Dacă nu îți poți controla foarte bine genunchii, te poți folosi de brațe, moment în care inspiri. Realizează lent coborârea numărând 1, 2, 3, 4, 1, 2 și revii. Efectuează lent tempoul astfel încât să simți fiecare mușchi din picior că lucrează.
Sport în trimestrul II de sarcină: exercițiu pentru trenul superior
Următorul exercițiu va targeta trenul superior, îndeosebi, tricepsul. El are rolul de a-ți menține frumusețea și puterea brațelor. Vei avea nevoie de rezistență la efort atunci când va veni bebelușul pe care îl vei purta în brațe.
De asemenea, pe lângă triceps, exercițiu pentru trenul superior targetează foarte mult și partea de piept și umeri. Practic, ajută foarte mult toată centura scapulară. Poți să folosești un stepper sau un scaun ori o margine de pat sau orice altceva ce ai la dispoziție.
Important este ca în momentul în care te așezi, degetele să fie orientate spre exterior, nu spre interior. Și asta pentru că în momentul în care le orientezi spre exterior, se deschid linia umărului, articulația, capsula umărului și nu mai punem presiune necesară pe aceștia. De reținut este ca fesierii trebuie să stea lângă stepper sau obiectul ales, pieptul să fie scos în față, fără să compensezi din trapez. În tot acest timp inspiră și expiră, împingând mult.
În funcție de nivelul la care te afli, dacă ai mai practicat sau nu sport înainte, exercițiul ți se poate părea mai mult sau mai puțin dificil.
Sport în trimestrul II de sarcină: exercițiu pentru trenul inferior
Pentru realizarea exercițiului, te vei folosi în continuare de scăunel sau de marginea canapelei sau a patului, în funcție de ce ai la dispoziție. Exercițiul poarta numele de “step up”. Practic, te ridici pe această suprafață și revii. Aici, obiectivul este să pui mai multă presiune, iar centrul tău de greutate să fie pe călcâi, nu pe vârf. Ai grijă însă ca presiunea să nu cadă pe genunchi. Și asta deoarece scopul este să activezi foarte mult partea de stabilizare dorsală. Astfel, scoate pieptul în față, buricul spre lombar și genunchii spre exterior, cât să fie pe linie, nu forțat sau exagerat.
Din această poziție, menține tot timpul o ușoară tensiune în fesierul piciorului de pe stepper.
Nu sta nici sus, nu sta nici jos. Te ridici și ai plecat, inspirând în tot acest timp. Nu trebuie să fie o mișcare foarte rapidă sau să obosești mult după ce ai repetat de cinci ori mișcarea. Nu este nevoie nici de ridicarea genunchiului, mai ales dacă simți disconfort în zona burții. Trebuie doar să te ridici și să activezi musculatura picioarelor.
Exercițiu pentru spate
Acest exercițiu are ca scop să targeteze mai mult spatele și “rear delt”, adică deltoidul posterior. Prin prisma faptului că vei sta aplecată, automat, spatele tău este activat, ceea ce te ajută foarte mult.
Dacă nu ai o bandă elastică acasă, poți folosi o pereche egări, o helancă sau orice altceva din material elastic. Sau, în cazul în care ai gantere, le poți folosi pe acelea. Scopul exercițiului este să tragi spre spate. Cotul să îți fie ușor orientat spre tavan și să nu faci efort din trapez.
Lasă umerii jos și inspiră. Nu te apleca, nu te ridica. Musculatura spatelui lucrează doar prin simplu fapt că stai aplecată și atât. Vei simți tensiune însă fără să te doară. Dacă vrei să faci exercițiul mai solicitant, folosește-te de banda sau obiectele enumerate mai sus.
Brațul trebuie să funcționeze ca un singur tot. Vei face un semicerc mare, fără să tragi spre spate, fără să îndoi și fără să întinzi. Îți imaginezi că faci un semicerc cât de mare poți și încerci să menții unghiul cotului.
Dacă vrei să crești intensitatea exercițiului, cu o variantă mai dificilă și mai solicitantă, poți să folosești gantere. Ai grijă însă să nu forțezi. Începe cu un “body weight“. Dacă nu simți nimic sau ți se pare că nu este destul de solicitant, atunci apelează la varianta egărilor, la benzi elastice sau ce ai la dispoziție. Vei adăuga astfel mai multă rezistență exercițiului.
Toate cele cinci exerciții targetează destule grupe musculare și te vor ajuta să îți menții tonusul pe toată perioada sarcinii. Lasă-ne un comentariu și spune-ne cât de mult te-au solicitat, dar și cum te-ai simțit după efectuarea lor.